خطة تمرين كاملة - 1
02Jul
تمرين صدر+ ترايسبس + ABS | |
|---|---|
| Bench Press Barbell عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8-12 |  |
| Incline Bench Press Barbell عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8-12 |  |
| incline dumbbell fly عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8-12 | |
| Dumbbell Pullovers عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12 |  |
| Standing Cable Flyes عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12 |  |
| Flat Bench Triceps Extension عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12 |  |
| Overhead Rope Extensions عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12 |  |
| CLOSE-GRIP BENCH PRESS عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12 |  |
| sit ups عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 15 |  |
| Reverse Crunch عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 15 |  |
| Kneeling Cable Crunch عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 15 | |
تمرين ظهر + بايسبس | |
|---|---|
| Pullups عدد المجموعات 2 | أقصى تكرارات يمكنك القيام بها |  |
| Wide-Grip Lat Pulldown عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12 |  |
| Seated Cable Rows عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12 |  |
| One-Arm Dumbbell Row عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 12-15 |  |
| Rope Straight-Arm Pulldown عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 12-15 |  |
| Barbell Curl عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12 |  |
| Spider Curl عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12 |  |
| Reverse Barbell Curl عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12 |  |
| Dumbbell Alternate Bicep Curl عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12 |  |
أكتاف + ترابس | |
|---|---|
| SEATED DUMBBELL SHOULDER PRESS عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12 |  |
| SEATED DUMBBELL LATERAL RAISE عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12 |  |
| SINGLE-ARM DUMBBELL FRONT RAISE عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12 |  |
| SINGLE-ARM CABLE LATERAL RAISE عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12 |  |
| SINGLE-ARM BENT-OVER CABLE REAR-DELT RAISE عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12 |  |
| peck dec extention ( فراشة جهاز ) عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12 | |
| front barbell shrug عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12 | |
| dumbbell shrug عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12 | |
| Lying Leg Raise عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 15 |  |
| Hanging Leg Raise عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 15 |  |
| Plank البقاء على هذه الوضعية لمدة 60 ثانية |  |
الأرجل | |
|---|---|
| Barbell Squat عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 12-15 |  |
| Dumbbell Lunges عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 12-15 |  |
| Leg Press عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 12-15 |  |
| Lying Leg Curls عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 12-15 |  |
| Leg Extensions عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 12-15 |  |
| Standing Calf Raises عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 12-15 |  |
Comments
