Chest and biceps: Day 1
Chest
Dumbbell bench press 3X 12,10,8
Incline dumbbell bench press 3X12,10,8
Machine chest fly. 3X12,10,8
Cable crossover + dips. 3X12,10,8
Biceps
Standing barbell curl. 3X 12,10,8
Seated dumbbell curl 3X 12,10,8
Bicep Hummer Curl. 3X 12,10,8
Back and Triceps: Day 2
Back
Assisted Wide Grip Pull-up 3X 12,10,8
Seated Row. 3X 12,10,8
Single Arm Dumbbell Row. 3X 12,10,8
Back Extension. 3X 12,10,8
Triceps
Push down cable. 3X 12,10,8
Seated single arm Extension 3X 12,10,8
Triceps Dip 3X 12,10,8
Legs and Shoulder: Day 3
Legs
Barbell squat 4X 15,12,10,8
Leg curl. 3X 15,12,10
Leg Extension. 3X 15,12,10
Calf raises. 3X 15,12,10
Shoulder
Dumbbell Shoulder Press. 3X 12,10,8
Barbell Upright Row. 3X 12,10,8
Dumbbell Lateral Raises 3X 12,10,8
ملاحضات : *حاول تتمرن باقصى وزن تستطيع حمله
مدة الاستراحة اقصى حد ٦٠ ثانية
ركز مع حركة التمرين ولا تتكلم اثناء التمرين ولا تشتت انتبهلك بالنظر على الاخرين
اختر صديق يتدرب معك يكون شخص ايجابي يساعدك او تمرن لوحدك ولكن ابتعد عن السلبيين
احرض على ان تكون تناولت وجبة تحتوي على كاربوهدرات قبل ساعة ونصف من التمرين
ان شاء الله تستفيدون من الخطة
اخوكم احمد النقيب
